大腸がんを100％防ぐ方法はありません。
しかし、毎日の生活習慣を見直すことで、大腸がんになるリスクを下げることはできます。
では、具体的に何をすればよいのでしょうか。
今より少しでも歩く時間を増やす
大腸がんの予防で特に注目したいのが「運動」です。
国立がん研究センターによると、身体活動が活発な人ほど、大腸がんになるリスクが低くなることがほぼ確実とされています。
いきなり毎日ジョギングを始める必要はありません。
例えば、
・買い物に行ったとき少し遠い場所に車を止める
・エレベーターではなく階段を使う
・昼休みに10分歩く
・夕食後に20～30分散歩する
・休日はできるだけ家の中だけで過ごさない
といったことから始めてもよいでしょう。
「運動する」というより、まずは「座っている時間を減らす」と考えると続けやすくなります。
野菜だけでなく食物繊維を意識する
大腸の健康を考えるうえで意識したいのが食物繊維です。
食物繊維は、
・野菜
・きのこ
・海藻
・豆類
・玄米
・麦
・果物
などに多く含まれています。
例えば、朝食を白いパンだけで済ませるのではなく、
「パン＋果物」
昼食なら、
「ラーメンだけ」ではなく「野菜や海藻も加える」
夕食なら、
「肉だけ」ではなく「野菜・きのこ・豆腐なども一緒に食べる」
というように、一品追加するだけでも食生活は変わってきます。
国立がん研究センターでは、食物繊維の摂取は大腸がん予防に効果がある可能性があるとしています。
ハム・ソーセージなどを毎日の習慣にしない
ハム、ベーコン、ソーセージなどの加工肉をよく食べる人もいると思います。
便利なので朝食やお弁当に使いやすい食品ですが、毎日のように大量に食べ続けるのではなく、魚や鶏肉、大豆製品なども組み合わせることを意識したいところです。
また、牛肉や豚肉などの赤肉も、それだけに偏らないようにすることが大切です。
「肉を食べてはいけない」ということではなく、肉・魚・野菜・豆類などをバランスよく食べることを意識します。
お酒は「毎日飲む」を見直す
お酒と大腸がんにも関係があります。
特に、毎晩の晩酌が当たり前になっている人は、一度飲酒量を見直してみてもよいでしょう。
例えば、
・毎日飲んでいるなら飲まない日を作る
・2杯飲んでいるなら1杯にする
・濃いお酒は薄めて飲む
・飲む時間を短くする
など、無理なく減らしていく方法があります。
「たまに飲む楽しみ」まで完全になくすのではなく、飲み過ぎを習慣にしないことが大切です。
たばこを吸っているなら禁煙を考える
喫煙も大腸がんの発生リスクを高める要因の一つとされています。
長年吸ってきたから今さらやめても意味がない、と考える人もいるかもしれません。
しかし、がんだけでなく心臓病や脳卒中などの予防を考えても、禁煙に遅すぎるということはありません。
自分だけでは難しい場合には、禁煙外来などを利用する方法もあります。
太り過ぎを避ける
肥満も大腸がんのリスクと関係しています。
特に50代以降になると、若いころと同じ食事をしていても体重が増えやすくなります。
難しいダイエットをするよりも、
・夕食を食べ過ぎない
・間食を減らす
・甘い飲み物を水やお茶に変える
・毎日体重を測る
・歩く時間を増やす
といった小さな習慣を続けるほうが現実的です。
そして一番大切なのは検診を受けること
生活習慣をどれだけ気をつけても、大腸がんを完全に防ぐことはできません。
そこで重要になるのが大腸がん検診です。
40歳を過ぎたら、症状がなくても年1回の便潜血検査を受けることが勧められています。
運動する。
食生活を見直す。
お酒を減らす。
たばこをやめる。
体重を管理する。
そして毎年検診を受ける。
この組み合わせが、大腸がん対策として現実的ではないでしょうか。
私自身も50代になり、これからは「病気になってから治す」だけではなく、「病気になりにくい生活をする」「早く見つける」という意識を持つことが大切だと感じています。
この記事は一般的な情報で、診断・治療の代わりではありません
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